Як відновитися після свят

Свята – це завжди багато смачних страв, напоїв, десертів. Так хочеться спробувати вишукані салати та закуски за святковим столом. Однак після такого насиченого святкування організм вимагає негайного розвантаження, посилаючи нам тривожні сигнали.

1. Почніть з нормалізації харчування

Здорове харчування — це поглинання улюбленої їжі у рамках пропорцій тарілки здорового харчування, без зайвої психологічної фіксації на їжі та переїдання. Якщо коротко, половина вашого раціону за обсягом повинні складати овочі та фрукти, чверть — різноманітні джерела білків, ще чверть — складні вуглеводи (паста, гречка, вівсянка, булгур та інші зернові).

Починайте з таких пропорцій у раціоні — зазвичай цього достатньо, щоб поступово почали нормалізуватися харчування і вага.

Але якщо важливо схуднути гарантовано і контрольовано, дотримуйтесь невеликого дефіциту калорій (до 10-20% від Вашої норми, яку можна порахувати на калькуляторі). Але ні в якому разі не голодуйте і не карайте себе за святкові надмірності — це небезпечний шлях, який може закінчитися ще більшим переїданням та розвитком нездорових відносин з їжею.

Не виключайте повністю важливі для здоров’я групи продуктів, наприклад, ті ж вуглеводи — вони важливі Вам не тільки для енергії, а й для підтримки імунітету. Простежте за джерелами вітамінів групи D у раціоні (печінка тріски, жирна риба, яйця), в холодну пору року на більшій території України це питання особливо актуальне. Різноманітне харчування, багате овочами та різними джерелами білка, не залишить Вас без вітамінів.

Відмовтеся від алкоголю або хоча б скоротіть його до 1 «дрінка» у день — це еквівалент умовно безпечної добової дози, що відповідає 1 келиху вина, або 1 порції міцного алкоголю, або 1 пляшці пива.

2. Додайте легку активність

Не поспішайте вриватися у спортзал з 3-4 інтенсивними тренуваннями на тиждень. Починайте повільно і легко. Після тривалої перерви перші кілька тренувань краще не допрацьовувати та припиняти навантаження при досягненні рівня втоми приблизно на 5 балів з 10 по Вашому особистому відчуттю, де 0 – це «нічого не помітив», а 10 – «ледве виповзаю із залу».

Скласти план повернення фізичного навантаження — чудова думка. Як варіант, додайте у своє життя щоденну ходьбу. Більше свіжого повітря, більше сонячного світла, якого і так небагато взимку.

3. Використовуйте здорові стимулятори: чай, каву

У першій половині дня такі здорові стимулятори, як кава або чай, допоможуть підвищити працездатність та настрій. Не бійтеся кави: офіційно безпечна доза за нормами для дорослої людини — до 400 мг кофеїну на добу (це близько 4-5 чашок кави). Всупереч поширеним міфам про шкоду, наука скоріше знаходить його корисним напоєм. Наприклад, до складу кави входять калій, кальцій, натрій, залізо, сірка, фосфор, азот, магній, хлор, вітаміни групи B, а також органічні кислоти — яблучна, лимонна, кавова. Схожий список і для чаю.

При регулярному споживанні, наприклад, кави (як і чай) не викликає зневоднення, а, навпаки, відбувається ряд сприятливих для здоров’я ефектів, серед яких підвищення настрою, збільшення концентрації, поліпшення пам’яті. Цей напій може нормалізувати як підвищений, так і знижений тиск. Важливо розуміти, що кава і чай можуть викликати звикання — що, втім, не страшно, якщо не перевищувати добову дозу.

Нерідко пишуть, що треба пити багато води. Так, вода — теж не менш здоровий напій, ніж інші, головне — не вливати її в себе насильно, це загрожує навантаженням на нирки та організм у цілому. Фахівці радять орієнтуватися на відчуття спраги та колір сечі — якщо вона світла, то зневоднення немає.

4. Нормалізуйте режим дня: висипайтеся, але не спіть занадто багато

Сон — це спосіб відновлення номер один. Якщо у Вас регулярний недосип, то ніщо не зрівняється по ефективності з тим, щоб все ж почати висипатися.

Основні поради щодо нормалізації сну: прогулянки перед сном, не лягати спати голодним або з повним шлунком, не дивитися в екрани смартфона, телевізора або комп’ютера за пару годин до сну, не пити перед сном кофеїновмісних напоїв або інших стимуляторів, провітрювати приміщення та спати у темряві. Психотерапевти, радять налагоджувати сон через ритуальні дії: наприклад, заварити трав’яний чай за годину до сну, помедитувати, зробити вправи м’язової релаксації, включити спокійну музику.

Занадто тривалий сон експерти також не рекомендують. Якщо ж Вам регулярно складно відірвати голову від подушки навіть після 9-10 годин сну, то це привід пошукати причину цього з лікарями.

Зробіть ці свята про емоції, а не про турботи та калорії. Пам’ятайте, що наша внутрішня сила визначає стан здоров’я і можливість рухатися вперед. А у нас ще довгий шлях попереду. Тому тримаймо стрій!

Ми бажаємо вам здоров’я!