Як відновитися після безсонної ночі

Сирени, вибухи, спуск в укриття, повернення додому вранці – така реальність мільйонів людей. Та навіть якщо тіло в безпеці, психіка залишається під ударом. Регулярний стрес виснажує.

Чому нам важко навіть після того, як усе «минуло»?
Психіка не вмикається і не вимикається за бажанням. Якщо ви прокидаєтесь розбитими після ночі в укритті, не можете зосередитись на простих завданнях або відчуваєте дратівливість без причини — це нормальна реакція на ненормальні події. Війна б’є не лише ракетами, а й втомою, тривогою та емоційним виснаженням.

Якщо на ранок почуваєшся втомленим та розбитим, нормалізувати стан допоможе:

• Білкова їжа. Фізіологічною реакцією на брак сну є бажання солодкого. Це еволюційна прошивка, яка вже втратила свою актуальність. На жаль, солоденьке не додасть бадьорості, а тільки посилить сонливість. Білкова їжа, навпаки, активує нейрони, що утворюють орексин – білкові молекули, які сприяють бадьорості. Тому після безсонної ночі краще поснідати яйцями, рибою, м’ясом чи сиром. А якщо дуже хочеться солодкого, то варто поєднати його з білком, наприклад з’їсти солодку сирну запіканку.
• Кава. Після ночі без сну дуже хочеться пошвидше прийти до тями, і руки самі тягнуться до кавоварки. Одна-дві чашки кави, дійсно, додадуть енергії, а от від третьої та наступних краще відмовитись. Великі дози кофеїну можуть викликати тривожність або нервозність.
• Денний сон. Щоб відновити сили, можна подрімати вдень 20-30 хвилин, але не більше, інакше після пробудження почуватиметесь сонними і розбитими. Також не варто спати після 14:00 години, адже це може порушити нічний сон. Найкращий час для денного сну – між 12:00 та 14:00, одразу після обідньої чашки кави. Кофеїн починає діяти приблизно через пів години – за цей час ви встигнете подрімати і легко прокинетеся.
• Прогулянка на свіжому повітрі. Рух стимулюватиме активність мозку, а сонячне світло (навіть за хмарної погоди) посилатиме на сітківку ока сигнали про те, що зараз день – час бадьорості та активності, і організм блокуватиме вироблення гормону сну мелатоніну. А от важкі та інтенсивні тренування краще відкласти на ті дні, коли ви добре висипатиметесь.
• Поблажливість до себе. Брак сну знижує працездатність, уважність та пильність. Тому після безсонної ночі не намагайтеся бути на 100% ефективними. Прямо проговоріть з керівництвом, що ви зараз не в стані якісно виконувати складні завдання, попросіть відкласти їх на завтра, або й скоротити робочий день. Найімовірніше, ваші керівники теж не спали вночі, тому підуть вам назустріч.
• Дихальні вправи. Наприклад, практика 4 7 8: вдих — 4 секунди, затримка — 7, видих — 8. Або техніка «надування кульки» руками на животі — це допомагає заспокоїти дихання і серцебиття.
• М’язова релаксація. Одночасне напруження й різке розслаблення м’язів знімає тілесну напругу і заспокоює психіку.
• «Метелик» для заспокоєння. Ритмічні постукування по ключицях долонями — допомагає сфокусуватися й заспокоїти нервову систему.
• Ритуали стабільності. Тверді ритуали (ранковий чай, вечеря, ненапружений вечірній ритуал) — повертають життя до звичного ритму, навіть якщо ніч була неспокійною.

Що ви можете зробити сьогодні:

• Поспіть 20–30 хв вдень, не пізніше 14:00.
• Замість солодкого — білковий сніданок.
• Випийте одну-дві чашки кави.
• Вийдіть на прогулянку або виконайте рухливу вправу.
• Складіть план на день із меншим навантаженням.
• Зробіть дихальну або релаксаційну вправу.
• Повертайтеся до звичних ритуалів.

Пам’ятайте: Ці прості кроки допомагають пом’якшити наслідки ночей з сиренами, забезпечити фізіологічну стабільність і знизити травматичне навантаження.
Важливо: після сильного тривожного стресу регулярно застосовуйте ці поради та дайте собі час на відновлення.


Поділитися:
• 
• 
•