Як правильно харчуватись або Тарілка здорового харчування

Харчування будь-якої людини повинно базуватися на 4 складових: адекватності енергетичним витратам, збалансованості за вмістом найважливіших продуктів та нутрієнтів, безпечності їжі та максимально можливого збереження задоволення від її споживання.

Спеціалісти Гарвардської школи громадського здоров’я запропонували модель корисного раціону – тарілку здорового харчування. Вона відображає не перелік продуктів здорового раціону, а корисне співвідношення основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон) у дієті. Це керівництво для здорового, збалансованого харчування, подане у формі простої та зрозумілої інфографіки. Така картинка з поясненнями щоденно нагадуватиме про можливості здорового, збалансованого харчування.

Те, що тарілка здорового харчування не вказує кількість калорій чи порцій кожної з груп нутрієнтів, робить її більш індивідуально спрямованою, оскільки кожна людина має власні енергетичні потреби і відповідно споживає певну кількість калорій.

Для відновлення сил організму рекомендуємо скористатися «Тарілкою здорового харчування», яка показує співвідношення різних продуктів у раціоні людини.

На інфографіці зображені основні принципи здорового харчування:

• Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам’ятайте, що картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через негативний вплив на рівень цукру в крові.
• Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
• Сила білка – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски.
• Корисні рослинні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні рослинні олії, як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам’ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.
• Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
• Будьте активні. Червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для контролю ваги.
• Віддайте перевагу якості харчування. Щоб розпочати використовувати «Тарілку здорового харчування», слід візуально поділити тарілку на чотири частини. Заповнювати тарілку варто таким чином, щоб кожну частину займала певна група продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі.

Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов’язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості.

Харчуйтесь правильно і будьте здоровими.