Як опанувати страх під час повітряної тривоги

21 липня 2025

Боятися повітряних тривог, ракетних атак – не просто нормально, а природно, адже загроза періодично виникає й може бути реальною. Проте, важливо навчитися, за можливості, опановувати цей страх так, щоби він не пронизував усе ваше життя, не переростав у паніку та не провокував вас на деструктивні дії або ж небезпечну бездіяльність.

Вправи для подолання страху
Окрім того, після тривожних ситуацій ви можете виконувати легкі, але дієві вправи, які допоможуть опанувати себе та зберегти здоров’я.

Нормалізація дихання

Через стрес у людини пришвидшується серцебиття та частішає дихання, що змушує почуватись дискомфортно. Щоб уникнути задишки, потрібно скласти руки а животі, і, під час вдиху уявити, що всередині тіла роздувається кулька.
Під час видиху слід уявити, як ця кулька здувається. Слід допомагати їй «здутися» руками.

Зняття м’язової напруги

Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м’язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видохом розслабтесь. Повторіть кілька разів.
Тривога – тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.

«Метелик»

Долоні потрібно схрестити шляхом зачеплення двох великих пальців один за одним. Далі їх кладуть на груди та ритмічно постукують по ключиці то однією, то іншою рукою, імітуючи крила метелика. Це допомагає краще відчути серцебиття, зосередити увагу на ньому та заспокоїтись.

«Заземлення»

За змоги слід стати у повний зріст і зосередити увагу на тому, як ноги щільно прилягають до землі чи підлоги (краще за все зняти взуття).
Варто спробувати відчути на собі силу тяжіння, уявити як ноги просто-таки вростають у ґрунт. Далі слід пустити уявне коріння якомога глибше. В цей момент слід сконцентрувати свою увагу на відчуттях, думках, диханні.

Голос, якщо це безпечно

Ця техніка підійде, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися докупи.
Співайте. Голосно, активно, з сильною вокальною партією. Можна будь-що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадування слів поверне до раціо, і підтримає ваш бойовий дух.

Вправа у людному місці

В людному місці можна сконцентрувати свою увагу на інших людях, особливостях їх зовнішнього вигляду, поведінці. Варто розглянути зачіски людей, наявність аксесуарів, звернути увагу на поєднання кольорів одягу тощо та інші деталі. Можна спробувати пофантазувати про характер людини, її сімейний статус, професію, хобі тощо.

Як допомогти людині поруч
Якщо накрило не вас, а людину поруч – не треба трусити чи давати ляпасів! Зверніть на себе увагу голосом, говоріть дуже чітко і директивно: «Я тут, подивись на мене, ти мене бачиш? Ти чуєш мене? Дивись на мене. Дихай. Візьми води. Пий». Ми не запитуємо, ми даємо чітку інструкцію.
Ми не робимо замість людини те, що вона може зробити сама.
Важливо: Якщо стрес і тривога заважають вам у повсякденному житті, зверніться до лікаря або психолога.

Бережіть себе та рідних!