Як допомогти собі під час панічної атаки

Під час панічної атаки дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися». Головний прийом — поставити ступні на підлогу (це допоможе відчути опору).

Однією з найпопулярніших технік є техніка «5–4–3–2–1». Назвіть:

• 5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо)
• 4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо)
• 3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика)
• 2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, опале листя, парфум)
• 1 річ, яку ви можете відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

Якщо під час панічної атаки у вас виникла задишка та відчуття нестачі повітря, виконання дихальних вправ може полегшити Ваші симптоми:

• якомога повільніше вдихніть глибоко і м’яко через ніс;
• повільно, глибоко і м’яко зробіть видих через рот;
• деяким людям  може також допомогти рахувати в голос чи в думках від одного до п’яти на кожному вдиху і кожному видиху;
• закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні.

Через кілька хвилин ви повинні почуватися краще. Після цього ви можете відчути втому.

Також можна застосувати техніку «обійми метелика». Це техніка подолання ПТСР, яка була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес. Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Ще один метод – використання аудіододатків. Вони можуть допомогти попередити панічні атаки, наприклад, коли їдете у громадському транспорті. Завантажте музику, аудіокнигу, звуки природи – щось, що допоможе вам сконцентруватися і взяти себе в руки.

Можна спробувати відмовитися від ранкової кави, особливо тим, хто марить цим напоєм.

Науковці кажуть, що кофеїн може спровокувати панічну атаку, особливо якщо вас лякають натовп або замкнутий простір. Замість неї пийте воду – вона запобігає зневодненню організму.