Як допомогти собі під час панічної атаки

Під час панічної атаки (ПА)  дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися». Головний прийом − поставити ступні на підлогу (це допоможе відчути опору).

Одним з найпопулярніших методів є техніка «5–4–3–2–1». Назвіть:

• 5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо);
• 4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо);
• 3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика);
• 2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, опале листя, парфум);
• 1 річ, яку ви можете відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

Якщо під час панічної атаки у вас виникла задишка та відчуття нестачі повітря, виконання дихальних вправ може полегшити  симптоми ПА:

1. якомога повільніше вдихніть глибоко і м’яко через ніс та повільно, глибоко і м’яко зробіть видих через рот;
2. деяким людям  може також допомогти рахувати в голос чи в думках від одного до п’яти на кожному вдиху і кожному видиху;
3. закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні.

Через кілька хвилин ви повинні почуватися краще. Після цього ви можете відчути втому.

Також можна застосувати техніку «обійми метелика». Це техніка  була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес. Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Ще один метод – використання аудіододатків. Вони можуть допомогти попередити панічні атаки, наприклад, коли їдете у громадському транспорті. Завантажте музику, аудіокнигу, звуки природи – щось, що допоможе вам сконцентруватися і взяти себе в руки.

Можна спробувати відмовитися від ранкової кави, особливо тим, хто марить цим напоєм. Кофеїн може спровокувати панічну атаку, особливо якщо вас лякають натовп або замкнутий простір. Замість неї пийте воду – вона запобігає зневодненню організму.