Всесвітній день боротьби з остеопорозом: що робити, аби зберегти здоров’я кісток

20 жовтня відзначають Всесвітній день боротьби з остеопорозом — захворюванням, за якого кістки поступово втрачають міцність, стають крихкими, а ризик переломів зростає.

Остеопороз частіше виникає у старшому віці, особливо у жінок після менопаузи. Проте здоров’я кісток формується протягом усього життя, тому дбати про нього важливо змолоду.

Що допомагає підтримувати кістки міцними?

Кальцій

Кальцій — один із ключових мінералів, необхідних для формування та підтримання міцності кісткової тканини. Більша частина кальцію в організмі міститься саме у кістках і зубах.

Якщо кальцію з їжею надходить недостатньо, організм використовує його запаси з кісткової тканини. Тривалий дефіцит може негативно впливати на її міцність.

Тому важливо регулярно включати до раціону продукти, багаті на кальцій: молоко, натуральний йогурт, кисломолочний і твердий сир, а також деякі види риби, бобові, горіхи, насіння та зелені овочі.

Вітамін D

Для здоров’я кісток важливий не лише кальцій. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій та підтримувати нормальний стан кісткової тканини.

Його джерелами є, зокрема, жирна морська риба, яйця та деякі збагачені продукти. Частину вітаміну D організм синтезує у шкірі під дією сонячного світла.

За наявності ризику дефіциту вітаміну D доцільність обстеження та прийому препаратів варто обговорити з лікарем. Самостійно приймати високі дози вітаміну D не рекомендується.

Фізична активність

Кісткова тканина постійно оновлюється і реагує на фізичне навантаження. Регулярна рухова активність допомагає підтримувати міцність кісток, зміцнює м’язи, покращує координацію та рівновагу.

Особливо корисними для кісток є:

• ходьба та підйом сходами;
• танці;
• біг та стрибки — якщо немає протипоказань;
• силові вправи та вправи з опором.

Плавання та їзда на велосипеді мають багато переваг для здоров’я, зміцнюють м’язи та серцево-судинну систему, однак для підтримання кісткової тканини їх бажано поєднувати з вправами, під час яких тіло працює проти сили тяжіння.

Здоровий спосіб життя

Для здоров’я кісток важливі не окремі продукти чи вправи, а комплексний підхід. Збалансоване харчування, достатня фізична активність, підтримання здорової маси тіла, відмова від куріння та обмеження алкоголю допомагають зменшити ризик розвитку остеопорозу.

Не варто чекати старшого віку, щоб почати дбати про кістки. Міцність кісткової тканини створюється роками, тому профілактика остеопорозу — це турбота про здоров’я упродовж усього життя.