Осіння «хандра» чи сезонна депресія: як розпізнати та що робити?

Восени дні стають коротшими, сонячного світла меншає, погода змінюється.

Разом із цим деякі люди помічають погіршення настрою, сонливість, втому, зниження працездатності та бажання більше часу проводити вдома.

Часто такий стан називають осінньою хандрою. Проте іноді за подібними проявами може приховуватися сезонний афективний розлад — форма депресії, яка потребує уваги та, за необхідності, професійної допомоги.

Що таке сезонний афективний розлад?

Сезонний афективний розлад (САР) — це різновид депресії, симптоми якого регулярно виникають у певну пору року, найчастіше восени або взимку, і зазвичай зменшуються навесні та влітку.

Скорочення світлового дня та зміна природного освітлення можуть впливати на біологічний годинник організму, регуляцію сну та процеси, пов’язані із серотоніном і мелатоніном.

Унаслідок цього можуть змінюватися настрій, рівень енергії, апетит і якість сну.

Чим осіння хандра відрізняється від сезонної депресії?

Осіння «хандра» — не медичний діагноз. Це побутова назва тимчасового погіршення настрою, яке може супроводжуватися втомою, зниженням мотивації та бажанням менше спілкуватися.

Сезонний афективний розлад має вираженіші прояви:

• симптоми суттєво впливають на повсякденне життя;
• погіршується працездатність та здатність виконувати звичні справи;
• зникає інтерес до занять, які раніше приносили задоволення;
• виникають стійкі порушення сну та апетиту;
• стан повторюється в певний сезон протягом кількох років.

Не варто самостійно встановлювати собі діагноз. Визначити причину погіршення самопочуття допоможе фахівець.

На які симптоми варто звернути увагу?

Ознаки сезонного афективного розладу можуть включати:

• тривалий пригнічений настрій, відчуття смутку або порожнечі;
• втрату інтересу до звичних справ і захоплень;
• постійну втому, млявість, брак енергії;
• підвищену дратівливість та емоційну чутливість;
• труднощі з концентрацією уваги та прийняттям рішень;
• надмірну сонливість або безсоння;
• підвищений апетит, особливо бажання їсти солодощі та продукти, багаті на вуглеводи;
• зміну маси тіла;
• почуття провини, безнадійності, власної непотрібності.

Особливо небезпечна ознака — думки про смерть або самогубство. Їх не можна ігнорувати чи пояснювати сезонною втомою.

Як підтримати себе восени та взимку?

Є прості щоденні звички, які допомагають підтримувати #психічне та #фізичне здоров’я.

１. Більше денного світла.

Намагайтеся щодня гуляти на свіжому повітрі, особливо в першій половині дня. Відкривайте штори, проводьте більше часу біля природного освітлення.

２. Дотримуйтеся режиму сну.

Лягайте спати та прокидайтеся приблизно в один і той самий час. Дорослим рекомендовано спати 7–9 годин на добу.

３. Будьте фізично активними.

Прогулянки, ходьба, плавання, танці або помірні фізичні вправи допомагають підтримувати загальне самопочуття та емоційний баланс.

４. Харчуйтеся збалансовано.

Обирайте різноманітні продукти: овочі, фрукти, ягоди, цільнозернові продукти, рибу, горіхи та джерела білка. Не намагайтеся компенсувати поганий настрій переїданням.

５. Не ізолюйте себе від спілкування.

Підтримуйте контакт із рідними, друзями та людьми, яким довіряєте. Не відмовляйтеся від приємних зустрічей і занять, які раніше приносили задоволення.

６. Обмежте алкоголь і не зловживайте кофеїном.

Алкоголь не є способом подолання депресії та може погіршувати емоційний стан і якість сну. Надмірне вживання кофеїну також може посилювати тривожність і порушувати сон.

７. Не займайтеся самолікуванням.

Не приймайте самостійно вітаміни, амінокислоти, антидепресанти чи інші препарати для покращення настрою. Їх застосування має визначати лікар за наявності відповідних показань.

Як лікують сезонний афективний розлад?

Сезонна депресія піддається лікуванню. Залежно від вираженості симптомів та індивідуальних потреб людини фахівець може рекомендувати:

• психотерапію, зокрема когнітивно-поведінкову терапію;
• світлотерапію із застосуванням спеціальних ламп, які забезпечують яскраве світло;
• медикаментозне лікування за призначенням лікаря;
• комплексний підхід із поєднанням кількох методів.

Світлотерапія є одним із методів лікування сезонної депресії, проте має проводитися з урахуванням рекомендацій фахівця, особливо за наявності біполярного розладу чи захворювань очей.

Коли потрібно звернутися по допомогу?

Якщо пригнічений настрій, втрата інтересу до життя, порушення сну, постійна втома та інші симптоми тривають два тижні або довше, не відкладайте звернення до сімейного лікаря чи фахівця з психічного здоров’я.

Якщо з’являються думки про самогубство або заподіяння собі шкоди, необхідно негайно звернутися по допомогу: повідомити близьку людину, не залишатися наодинці та зателефонувати 112 або 103 у разі безпосередньої небезпеки.

Пам’ятайте: депресія — це не слабкість характеру, не лінь і не поганий настрій. Це стан, який потребує уваги та може успішно лікуватися.

Не ігноруйте сигнали свого організму. Дбайте про себе та не бійтеся звертатися по допомогу.

Психічне здоров’я — невід’ємна складова загального здоров’я людини.

Турбуйтеся про себе трохи більше. «Хандра» як осінь – мине, а ваша внутрішня сила залишиться!